DIETA DUKAN : O QUE COMER NA CONSOLIDAÇÃO
Fase de Consolidação
A terceira fase da Dieta Dukan, vai consolidar o seu peso, que ainda está instável, esta fase deve durar 10 dias por quilo perdido, ou seja se foram perdidos 10 quilos, a fase de consolidação deverá durar 100 dias. Este cálculo também é realizado no site oficial, indicado na primeira postagem da série sobre a Dieta Dukan.
Nesta fase são introduzidos alguns carboidratos, pães integrais , fruta, e uma refeição de "gala". Já não é mais necessário alternar dias de Proteína Pura com dia de Proteína e Legumes, pois os legumes são liberados. Porém um dia na semana deverá ser de Proteína Pura, para o resto da vida. Dukan sugeriu as quintas-feiras proteicas.
A fase de consolidação é dividida em duas etapas. Vamos usar o exemplo citado anteriormente, se a fase de consolidação durar 100 dias, esses dias devem ser divididos por dois, a primeira fase será de 50 dias, nela será permitido apenas um jantar de gala por semana e uma fruta por dia, já na segunda fase de 50 dias, você poderá fazer dois jantares de gala por semana, (porém não devem ser feitos em dias seguidos, entre os dois jantares de gala deve haver um dia de Proteína Pura) e consumir duas frutas por dia.
Novidades a partir da fase de consolidação:
- Jantar de Gala: Café da manhã, almoço ou jantar livre. No jantar de gala, você pode preparar qualquer receita, sem nenhuma restrição, incluindo a sobremesa, 1 taça de vinho, mas não pode em nenhuma hipótese repetir o prato, pode caprichar na porção.
- Frutas: Estão liberadas com exceção da banana, uva e cereja. Deve ser de tamanho médio.
- Pão integral: Duas fatias por dia
- Queijo: Pode consumir 40 gramas queijo (Tente não ultrapassar os 40% de gordura. Se você encontrar um queijo que lhe agrade com 30%, aumente para 50g; 20% - 55g e 10% - 60g)
- Feculentos: Duas porções por semana. Ex: massa, cous cous, arroz, batatas, sêmola, lentilhas, ervilhas.... (Dê preferencia aos produtos integrais, sem manteiga e óleo)
- Quintas proteicas: Um dia na semana de Proteína Pura - Obrigatório
- Farelo de Aveia: 2 colheres e meia por dia
- Tolerados: 3 porções diárias
- segunda fase de consolidação
- A 2° Fase , Cruzeiro, proporciona uma perda de peso mais lenta, em torno de 1 kg por semana, e será um passeio navegand até seu peso ideal. A partir desta fase, serão introduzidos legumes e verduras em dias alternados a dias de proteína pura.ATENÇÃO: Não são permitidos, batata, batata doce, aipim, mandioca.
A partir da fase cruzeiro, será necessário alternar um dia de proteínas e legumes, também conhecido como PL e um dia de proteína pura, també conhecido como PP, ou seja nos dias de proteína pura PP, os vegetais são proibidos.O que acontece é que, normalmente após um dia de PL o peso tende a subir ligeiramente, é normal, pois com a ingestão de legumes retemos mais líquidos, mas depois de um dia de PP o peso real aparece.É recomendado fazer 1 dia PP e um dia de PL alternando até a conquista do seu peso. (Siga o calendário para ter uma média de quantos dias serão necessários em cada fase)Nessa fase da dieta dukan, nos dias de PL, os legumes podem ser consumidos crus ou cozidos em quantidade ilimitada e a qualquer hora.
Para temperar os legumes pode usar vinagre, limão, mostarda e iogurte que pode compor vários tipos de salsas que são liberadas.Alimentos Permitidos - Fase Cruzeiro
- Todos os alimentos da fase Ataque: Confira a lista
- Farelo de aveia (obrigatório): Na segunda fase a quantidade permitida de farelo é de 2 colheres por dia, de preferência consumir pela manhã.
- Legumes: Todos os legumes com exceção do alimentos ricos em amido (batata, arroz, milho, todos os tipos de ervilhas, grão de bico, feijão e lentilha) não estão entre os alimentos permitidos.
- Permitidos mas com limitações: O consumo de cercefi, cenouras, alcachofras e beterrabas será limitado a um máximo de 200 g, uma vez por semana).
- Azeite: A partir da fase cruzeiro é permitido consumir 1 colher de azeite por dia
- Alimentos tolerados: A partir da fase cruzeiro é permitido consumir dois alimentos tolerados por dia. Minha opinião pessoal é: use em caso de extrema necessidade, constumo usar só uma vez na semana para fazer alguma receita ou sobremesa.
- Semente de Chia (opcional): 1 Colher de sopa por dia, 30 min antes da refeição (almoço, café da manhã ou jantar)
- Importante: É necessário realizar uma caminhada de 20 min. por dia e deixar de usar o elevador.
Lista de Alimentos Tolerados:
(Máximo de duas porções por dia no Cruzeiro e três a partir da fase de consolidação)- Iogurte com fruta 0% (1 unidade)
- Iogurte de soja ao natural (1 unidade)
- Proteína de soja texturizada (30 gramas crua)
- Farinha de soja ou amido de milho ( 1 colher de sopa - 20 g)
- Polenguinho Light (1 unidade)
- Queijo, máx 7% de gordura (30 g)
- Leite de soja (1 Copo – 150 ml)
- Actimel Zero (1 unidade)
- Molho de soja Light (1 colher de chá)
- Salsicha de frango ou peru, máximo 10% de gordura (100 g)
- Goji Berries: (1 colher de sopa no ataque, 2 no Cruzeiro e 3 na Consolidação)
- Vinho no preparo de alimentos, com a panela destampada para evaporar (3 colheres)
- Creme de leite light máximo 3% de gordura - 1 colher de sopa
- Leite condensado diet (3% de gordura) 1 colher de sopa
- Cacau em pó sem açúcar (1 colher de chá)
- Óleo (3 gotas)
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