Desde já lhe parabenizo por ter alcançado esta fase de consolidação da dieta dukan. O que significa que você foi forte o bastante e que está no caminho certo.

Não preciso nem dizer que esta fase é extremamente importante como todas as outras. Portanto jamais deixe de continuar firme em sua jornada. Pois você poderá por tudo a perder.

Seja forte!

Lembrando que para se calcular quanto tempo de duração a fase de consolidação terá, basta calcular 10 dias para cada quilo perdido até aqui, ou seja, durante as fases de ataque e de cruzeiro.

Então vamos ao cardápio detalhado para fase de consolidação.

Proteínas e Legumes

Como já sabemos bem, durante a fase de cruzeiro consumimos um dia de proteínas puras e outro dia de proteínas e legumes. Sendo assim, creio que já estamos familiarizados com estes alimentos.

A partir de agora esta alternância já pode ser deixada de lado, poderemos consumir os alimentos de forma integral e/ou simultaneamente.

Só para ficar bem esclarecido vamos relembrar quais foram os alimentos que consumimos durante a primeira fase (ataque) e a segunda fase (cruzeiro):

• Carnes sem gordura, de boi e vitela.
• Peixes variados e frutos do mar.
• Aves sem a pele (Menos a carne de Pato).
• Ovos.
• Proteínas derivadas dos vegetais.
• Produtos Laticínios desnatados.
• Legumes e verduras.
• De 1,5 a 2 Litros de água.

Todos estes itens já são bem familiares para nós. Agora esta nova fase de consolidação abre as portas para outros alimentos que irão dar muito mais brilho ao seu dia a dia alimentar.

Vamos ver que alimentos são estes:

As frutas

As frutas normalmente são consideradas saudáveis. Em partes isso é verdadeiro, se levarmos em conta de que se trata de um alimento natural. Mas se consumida em grandes quantidades, também, pode se tornar nociva à saúde.

Portanto fica autorizado a partir de agora 1 porção de fruta por dia. Todas as frutas estão autorizadas;

Exceto: Banana, uva, cereja e as frutas secas (Nozes, avelã, amendoim, amêndoa, pistache ou castanha de caju).

Para ficar ainda mais claro em relação à porção das frutas, vamos esclarecer:

Para frutas de tamanhos normais, pode-se consumir 1 unidade por dia. Como por exemplo a pera, laranja, maçã etc..

Em relação às frutas menores ou maiores o recomendável é consumir da seguinte forma:

• Para frutas pequenas como morangos e framboesa, recomenda-se 1 copo.
• Para frutas maiores como a melancia e o melão, recomenda-se 1 fatia.

Ressaltando que as frutas poderão ser consumidas apenas uma (1) porção por dia, levando as informações acima como regra.

Os queijos

Para os queijos também fica autorizado uma (1) porção por dia. Levando em conta que poderemos consumir todos os queijos de massa corrida

Por enquanto evite os queijos do tipo fermentados.

Em relação à quantidade da porção de queijo o recomendado é 40 gramas por dia nesta fase de consolidação.

Amidos

Em relação aos amidos, fica autorizado consumir apenas duas vezes por semana na fase de consolidação, o mesmo acontecerá para as refeições de gala.

Porém, existe um cálculo importantíssimo que deve ser feito em relação ao consumo de amidos, sendo assim:

• Primeiramente você irá calcular a duração da sua fase de consolidação somando 10 dias para cada quilo perdido nas fases de ataque e de cruzeiro.
• Depois desse tempo calculado, você deverá dividir em 2.
• Tendo o tempo de duração da sua fase de consolidação dividido em 2, você deverá consumir uma (1) porção de amido por semana na primeira parte dividida e duas (2) porções de amido por semana para segunda parte dividida.

Vamos descrever abaixo alguns tipos de amidos que poderão ser consumidos nestas condições:

As massas;

Porções de no máximo 220 gramas evitando-se usar gorduras. Dê preferência ao molho de tomate fresco com cebola e condimentos.

Sêmola do cuscuz, polenta, triguilho e grãos de trigo integrais;

Estes tipos são permitidos em porções de no máximo 200 gramas, seguindo a regra de duas vezes por semana. Evite usar recipientes metálicos na preparação dos alimentos.

Lentilhas;

As lentilhas representam um tipo de amido que também pode ser consumido na fase de consolidação. Porções de no máximo 220 gramas de acordo com a regra das massas e sempre dando preferência ao molho de tomate fresco, cebola e condimento.

“Em casos de muita pressa, para preparação das massas, pode-se usar molho de tomate industrializado ou em conserva.”

Arroz e batata;

Estes também estão autorizados no tipo amidos. Porém, estes, devem ser consumidos muito ocasionalmente, ou seja, procure evita-los.

A Carne

Em relação às carnes, nesta fase de consolidação existem algumas mudanças. Antes podíamos consumir apenas as partes magras da carne de boi e da vitela.

A partir dessa fase poderemos adicionar outros tipos de carnes como por exemplo:

• Perna de cordeiro
• Lombo de porco
• Presunto branco

Estes são os alimentos que você poderá começar a consumir nesta fase de consolidação.

Lembre-se!

Ainda falta muito para seu corpo estar totalmente adaptado ao seu novo estilo alimentar. Portanto, qualquer descuido poderá por tudo a perder.

A Refeição de Gala

Com certeza é a parte da dieta que é a mais querida pelos seus praticantes, mas para ela deve ter algumas orientações importantes.

É exatamente como nas refeições de amidos. Teremos que dividir a fase de consolidação em duas partes iguais e consumir uma (1) refeição de gala por semana na primeira parte e duas refeições de gala na segunda parte dividida.

“Lembre-se não são dois dias por semana e sim duas refeições semanais.

Como consiste a refeição de gala?

A refeição de gala poderá feita em qualquer uma das refeições diárias. porém o mais aconselhável é que se faça no jantar.

Na refeição chamada “gala” você poderá consumir qualquer tipo de alimento que desejar. Porém deve-se levar em conta duas condições:

1. Jamais repita! Coma tudo somente uma vez seguindo a seguinte ordem; Uma entrada, um prato principal, uma sobremesa, um aperitivo, uma taça de vinho.

2. Evite fazer as refeições de gala no mesmo dia. Ex: Uma no Almoço e outra no jantar do mesmo dia. Você pode escolher de preferência os finais de semana ou em noites que for jantar fora.

As quinta-feiras

Agora que já sabemos tudo sobre o que consumir nesta fase de consolidação, em relação aos alimentos. Vamos falar agora de uma regra primordial que começa nesta fase.

Para equilibrar as refeições mais pesadas, incluindo as de gala. Fica tido como regra definitiva um (1) dia de proteínas puras, assim como na fase de ataque. Para este dia fica designada toda quinta-feira.

“Se por algum motivo você não puder fazer PP (proteína pura) em uma quinta-feira. Faça na quarta-feira ou na sexta-feira.”

O Farelo de aveia

Também é um item importantíssimo e que deve ser mantido nesta fase de consolidação. Sendo recomendado duas (2) colheres de sopa por dia.

Você encontra o farelo de trigo em várias lojas na sua cidade, mas ele também pode ser comprado em lojas online, onde você terá melhor comodidade.

Uma das melhores lojas de produtos naturais é a  onde você encontrará, além do farelo de aveia, diversos outros produtos naturais.

Atividades físicas

Em relação aos exercícios físicos você poderá fazer 25 minutos de caminhada por dia.