Alimentos e receitas que driblam a gula
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Abacaxi: rico em água e fibras. Consuma após o almoço ou o jantar. É refrescante, ajuda no processo de absorção de ferro no organismo (devido à vitamina C) e ainda auxilia a digerir lentamente outros alimentos. Para aumentar a saciedade, coma o miolo das rodelas da fruta, que possui alta concentração de fibras, mas geralmente é descartado.
Abóbora: tem muitas fibras e poucas calorias (só 33 calorias por 100 gramas), por isso, você pode comer bastante sem medo de engordar. Pode ser assada ou cozida, doce ou salgada.
Água: ocupa espaço no estômago, preenchendo momentaneamente aquele “vazio” que faz você sonhar com um biscoito recheado no meio da manhã ou da tarde. Portanto, beba sempre, não espere a sede chegar. Uma garrafinha sempre ao lado ajuda a criar o hábito.
Algas: cientistas dinamarqueses descobriram que adicionar fibras de algas nos líquidos reduz a fome em 30%, pois ela se transforma em um gel que preenche o estômago, reduzindo a vontade de comer. Efeito conseguido também ao comer as algas, como em comida japonesa.
Arroz integral: esse tipo de arroz, que vem com a casquinha, leva mais tempo para ser digerido do que o branco e tem mais nutrientes. Enquanto o estômago está cheio, você não pensa em comida.
Aveia: as fibras da aveia se expandem no estômago. Depois são transformadas numa espécie de gel resistente à digestão, prolongando a saciedade. Se preferir, polvilhe o cereal nas frutas ou no iogurte.
Banana: tem fibras e, por isso, forra o estômago. Também carrega ferro, potássio e triptofano – substâncias que dão energia e diminui a compulsão a comida. Mas, com 90 calorias, em média, não pode ser consumida à vontade.
Café: como acontece com o limão, o sabor forte do café deixa as papilas gustativas “satisfeitas”. É por isso que compensa o doce da sobremesa. Mas, atenção: evite consumir o cafezinho nos 30 minutos após a refeição, para não impedir a absorção de vitaminas e minerais.
Cenoura: rica em fibras e vitaminas importantes, na versão crua ela é ainda melhor no quesito saciedade. A cenoura garante a sensação de estômago cheio mais rapidamente quando comparamos com a ingestão de outros alimentos e é fácil de mastigar.
Chás: a bebida contém catequina, substância que estimula o corpo a queimar mais calorias. Beber de três a seis xícaras ao dia aumenta a queima calórica em até 40%, segundo artigo do American Journal of Clinical Nutrition. O chá também tem antioxidantes que regulam o hormônio leptina, responsável pelo controle da fome. Chá, em geral, acalma o estômago. Mas se quiser ir direto ao ponto, beba chá de capim-cidreira (reduz a compulsão a comida), verde (acelera o metabolismo, fazendo o corpo queimar gordura), cravo e canela (diminui a fissura por doce). Pessoas com problemas gástricos devem ter moderação no consumo.
Chia: suas sementes são ricas em um tipo de fibra conhecida como mucilagem. Ao entrarem em contato com a água que ingerimos, formam um “gel” no estômago, diminuindo o tempo de esvaziamento gástrico (digestão mais lenta). Assim, o indivíduo fica satisfeito mais rapidamente e, então, passa a consumir porções menores.O ideal é comer uma colher (sopa) da semente 30 minutos antes das refeições, misturadas a outro alimento, como um suco, por exemplo.
Damasco: desidratado, concentra frutose (açúcar da fruta) e vale por um docinho com apenas 20 calorias por unidade. A sensação de saciedade fica por conta das fibras.
Farelo de trigo: como a aveia, juntar o farelo de trigo a outros alimentos aumenta o volume – dá impressão de ter uma porção mais generosa no prato. Além disso, o farelo reduz o índice glicêmico da massa e do arroz, e índice glicêmico baixo é garantia de apetite tranquilo.
Folhas verdes: campeãs de fibras, as folhas exigem muita mastigação – ninguém engole uma salada sem trabalhar muito com os dentes. E a mastigação é um mecanismo fundamental para o cérebro avisar a hora certa de você parar de comer.
Iogurte: rico em proteína, não só aplaca a fome como evita que ela volte rápido. Se quiser esticar a sensação de saciedade, junte aveia, frutas ou farelo de trigo.
Limão: contém pectina, uma fibra solúvel que retarda a digestão e reduz a absorção de açúcar após as refeições, o que evita os picos de glicose que nos fazem ‘beliscar’ ao longo do dia. O azedinho do limão inibe a vontade de comer algo doce. Isso porque esse sabor satura as papilas gustativas que também estão no comando da fome. A vitamina C também ajuda a produzir carnitina, um aminoácido que estimula a queima de gordura.
Linhaça: linhaça ajuda porque tem uma grande quantidade de fibras (4 vezes mais que na aveia) prolonga o estado de saciedade. Isso ocorre porque o grão de linhaça contribui para a liberação do hormônio colecistocinina que dá a sensação de saciedade.
Maçã: uma maçã média, no meio da manhã ou da tarde, é o que você precisa para não exagerar na hora do almoço ou jantar. É leve, doce e rica em pectina, um tipo de fibra que faz com que o estômago demore mais para ser esvaziado, o que aumenta a sensação de bem estar e saciedade. Isso faz com que a próxima refeição demore mais para acontecer, além disso, as maçãs produzem o hormônio GLP-1, que “diz” ao cérebro que estamos satisfeitos. Estudos mostraram que pessoas que comem maçãs após as refeições ingerem 15% menos calorias que àquelas que não têm este hábito.
Ovos: um artigo do Journal of The American College of Nutrition sugeriu que começar o dia ingerindo ovos resulta no consumo menor de calorias pelas 36h subsequente, por causa de suas proteínas, nutriente que tem uma estrutura molecular complexa, exigindo uma digestão lenta. Por isso, deixa você sem fome por um bom tempo.
Pão integral: além de satisfazer mais com menos quantidade – por causa das fibras dos grãos -, pães e massas integrais têm o poder de manter os níveis de açúcar no sangue mais equilibrados, evitando que a fome volte logo.
Peito de peru: além de proteína, o peito de peru tem um pouco de gordura (mesmo o light), que, durante a digestão, estimula o corpo a produzir um hormônio, a colescistocinina, que corta a gula. É isso mesmo: para emagrecer a gente precisa de gordura, de boa qualidade, é claro, e não mais do que 10% das calorias diárias.
Pimenta: a capsaicina, substância que dá a sensação picante à pimenta, é capaz de saciar o apetite em quem raramente consome o tempero.
Queijo branco: como o ovo, o queijo tem proteína e, por isso, sacia bem a fome.
Soja tostada: excelente fonte de proteínas de origem vegetal, a soja pode ser consumida com petisco que sacia a fome e mantém suas propriedades. Contém isoflavona, que é indicada para mulheres que fazem reposição hormonal, também é rica em zinco, cálcio, potássio, vitaminas do complexo B e fibras solúveis. Ela tem alto valor nutricional e também provoca a sensação de saciedade mais rapidamente quando comparada a outros alimentos. Para aproveitar o que a soja tem de melhor, consumir duas colheres de sopa no lanche da manhã ou da tarde, já que ela possui valor calórico considerável. E os hormônios influem muito na gula.
Tofu: esse queijinho (de soja) carrega apenas 40 calorias em 100 gramas, e pode entrar à vontade no seu prato, dando volume à refeição. A dose de proteína, apesar de pouco, também ajuda a domar a fome.
Fonte: nutricionista Tatiana Branco.
